오늘은 고혈압에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다. 아보카도, 레드 비트, 등 푸른 생선 같은 경우 고혈압에 좋다고 알려져 있답니다. 나이가 들면들수록 평상시에 안챙겼던 이러한 것들을 챙기셔야 건강한 삶을 지속할 수 있다고 하니, 그럼 지금부터 고혈압에 좋은 음식에 대해 소개하겠습니다.
고혈압에 좋은 음식 16가지
1. 아보카도
아보카도는 칼륨이 풍부하게 포함된 식품입니다. 칼륨은 체내 나트륨 제거를 돕고 항산화 효과를 제공하여 혈관을 튼튼하게 만드는 데 기여합니다.
2. 레드 비트
레드 비트에는 베타인이라는 성분이 포함되어 있습니다. 이 베타인 성분은 혈관에서 호모시스테인이라는 물질을 제거하는 데 도움을 줍니다. 호모시스테인은 혈관의 건강에 악영향을 미치며, 혈관 기능 저하와 고혈압을 유발할 수 있습니다. 비트는 미국 심장학회에서 고혈압 개선에 효과가 있는 식품으로 평가된 바 있습니다.
3. 등 푸른 생선
오메가-3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선은 고혈압 환자에게 필수적인 식품입니다. 대표적인 예로 연어가 있습니다. 연어는 오메가-3 지방산을 많이 함유하고 있어 꾸준히 섭취하면 혈압 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
연어 100그램에는 약 2그램의 오메가-3 지방산이 포함되어 있으며, 매일 100그램의 연어를 섭취하면 수축기 및 이완기 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있으나, 꾸준한 섭취가 어려울 수 있는 단점도 있습니다.
4. 돼지감자
돼지감자에는 칼륨, 이눌린, 식이섬유 등이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이러한 성분들은 심장 건강에 매우 중요한 역할을 하며, 체내 칼륨이 부족하면 나트륨이 과도하게 축적되기 때문에 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하면 나트륨을 효과적으로 배출할 수 있습니다. 칼륨과 마그네슘은 혈류를 개선하고 고혈압 조절에 필수적인 성분입니다. 또한, 이눌린 성분은 중성지방을 배출하여 혈관의 흐름을 원활하게 만드는데 기여합니다.
5. 양파
양파에는 항산화 플라보노이드인 케르세틴이 포함되어 있습니다. 이 케르세틴 성분은 혈관벽의 손상을 예방하고 혈관 내 과산화지질의 증가를 억제하는 데 효과적입니다. 따라서 나쁜 콜레스테롤과 저밀도 지단백(LDL)의 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 양파를 섭취할 때는 케르세틴이 풍부하게 포함된 껍질 부분도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
케르세틴은 혈액을 맑게 하고 체내 지방 축적을 방해하며 활성산소를 제거하는 매우 유용한 성분입니다. 양파의 껍질 부분에 이 성분이 많이 함유되어 있으므로, 껍질 부분도 활용하는 것이 좋습니다.
6. 시금치
시금치는 100그램당 558밀리그램의 칼륨을 함유하고 있습니다. 칼륨은 고혈압의 원인인 나트륨을 배출하는 데 중요한 역할을 합니다. 시금치는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며, 칼륨, 엽산 및 마그네슘이 다량 포함되어 있어 체내 나트륨 제거에 도움을 줍니다.
7. 콜라비
콜라비는 비타민과 칼슘 성분이 풍부하여 혈압 조절에 도움을 줍니다. 또한 칼륨 성분이 많이 포함되어 있어 체내 나트륨을 배출하는 데 효과적입니다. 보라색 성분은 혈관 내 노폐물을 배출하고 혈관을 강화하며 혈액 순환을 원활하게 하는 데 유익합니다.
8. 베리류
블루베리와 딸기에는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이라는 항산화 화합물이 포함되어 있습니다. 이 항산화 성분은 자유라디칼 및 활성산소로 인한 만성염증이나 질환의 발생 위험을 중화시키는 역할을 합니다.
연구에 따르면, 34,000명 이상의 고혈압 환자들을 대상으로 한 연구에서 블루베리와 딸기에서 안토시아닌을 가장 많이 섭취한 사람들은 적은 양을 섭취한 사람들보다 고혈압 위험이 8% 감소했다는 결과가 있었습니다. 베리를 간식으로 즐기거나, 식사 후 달콤한 간식으로 활용하거나, 스무디와 오트밀에 추가하는 등 다양한 방법으로 활용할 수 있어 매우 유용합니다.
9. 마늘
마늘은 향신료로만 알려져 있던 것이 아니라 체력 증진에도 좋은 효과가 있다고 하여 보조식품으로도 널리 사용되고 있지만, 고혈압은 물론 저혈압 개선에도 뛰어난 효과를 가진 식품으로 평가받고 있습니다. 마늘의 주요 성분인 알린은 체내에 흡수되면서 휘발성이 강한 알리신으로 변환되며, 이 과정에서 혈관을 확장시키고 혈액순환을 촉진하며, 혈액 내의 노폐물을 효과적으로 배출하는데 기여합니다.
마늘에 포함된 알리신은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압 치료에 매우 효과적입니다. 또한, 마늘은 단순히 탈취 효과에 그치지 않고, 장수 식품으로도 알려져 있으며, 암 예방 및 혈관 확장에 중요한 역할을 합니다. 마늘의 영양소는 환경적 스트레스로 인한 뇌세포 손상을 억제하고, 항균 및 항바이러스 효과도 탁월하다고 알려져 있습니다.
10. 해조류
해조류, 특히 다시마에는 알긴산이라는 성분이 풍부하게 포함되어 있습니다. 알긴산은 수용성 식이섬유로, 이 성분은 콜레스테롤과 지방의 흡수를 억제하며 담즙산의 배설을 촉진시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한, 미역과 다시마 같은 해조류는 체내에 축적된 나트륨을 효과적으로 배출시켜 고혈압 개선에 기여한다고 합니다.
11. 귀리
귀리에는 베타글루칸이라는 섬유소가 포함되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 베타글루칸은 혈압을 낮추는 데에도 효과적입니다. 28건의 연구 결과에 따르면, 베타글루칸 섬유를 충분히 섭취하면 수축기 및 이완기 혈압 모두 낮출 수 있다고 결론지었습니다.
보리 또한 베타글루칸을 포함하고 있어 유사한 효과를 기대할 수 있습니다. 귀리는 가볍게 추가할 수 있는 다양한 제품들이 많아 일상적인 식사에 활용하기 좋습니다.
12. 바나나
바나나는 혈압 관리에 중요한 역할을 하는 미네랄인 칼륨이 풍부하게 포함되어 있습니다. 미국심장협회에 따르면, 칼륨은 나트륨의 영향을 줄이고 혈관벽의 긴장을 완화시켜 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 그러나 신장 질환이 있는 경우에는 칼륨 과다 섭취가 해로울 수 있으므로, 반드시 의사와 상담한 후 섭취하는 것이 바람직합니다.
13. 호박씨
대부분의 사람들이 늙은 호박을 구입할 때 씨를 버리곤 하지만, 호박씨에는 많은 영양소가 포함되어 있습니다. 호박씨에는 단백질과 지방이 많이 함유되어 있으며, 특히 불포화지방으로 구성되어 있어 혈압 조절에 중요한 마그네슘, 칼륨, 아르기닌 및 필수 아미노산이 풍부합니다.
호박씨 기름은 고혈압 치료에 자연적인 대안으로 알려져 있습니다. 한 연구에 따르면, 매일 3그램의 호박씨 기름을 섭취했을 때 수축기 혈압이 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다. 호박씨는 참깨와 함께 볶으면 고소한 향이 더해져 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
14. 당근
당근에는 클로로겐산, 쿠마르산, 카페인산과 같은 페놀 화합물이 다량 포함되어 있어 혈관을 이완시키고 염증을 줄여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 당근을 익혀 먹는 것보다 생으로 먹는 것이 혈압을 줄이는 데 더 효과적이라고 합니다.
15. 그릭 요거트
그릭 요거트는 칼슘, 칼륨 등 혈압 조절에 도움이 되는 미네랄이 풍부하게 포함되어 있습니다. 일반 요구르트에 비해 칼슘과 단백질 함량이 두 배 정도 높으며, 이는 고혈압 치료에 필수적입니다.
또한, 그릭 요거트는 프로바이오틱스 성분도 포함하고 있어, 이 성분 역시 칼슘과 함께 혈압을 낮추는 데 기여합니다. 연구에 따르면, 매일 그릭 요거트를 꾸준히 섭취하면 고혈압 위험이 약 13% 감소하며, 200그램의 유제품을 섭취할 경우 약 5%의 고혈압 위험 감소 효과가 있는 것으로 확인되었습니다.
16. 키위
키위를 매일 섭취하면 혈압 수치가 약간 상승한 사람들의 혈압을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 연구자들은 경도의 고혈압이 있는 사람들에게 사과와 키위의 효과를 비교하였고, 8주 동안 하루 3개의 키위를 섭취한 경우, 같은 기간 동안 하루 1개의 사과를 먹은 사람들과 비교하여 수축기 및 이완기 혈압이 더 유의미하게 감소했다는 결과를 발견했습니다.
저자들은 키위에 포함된 생리활성 물질이 이러한 감소를 유도했다고 생각하며, 또한 비타민 C가 풍부하여 8주 동안 매일 500밀리그램의 비타민 C를 섭취한 사람들이 혈압 수치가 개선되었다고 보고하고 있습니다.
이상으로 고혈압에 좋은 음식에 대해 알아봤습니다. 고혈압에 좋은 음식을 통해 건강하게 노후를 대비할 수 있었으면 좋겠습니다!!